Жиры — не враг, а основа
Эра обезжиренного питания девяностых оставила одну вредную привычку: бояться жира на тарелке. На самом деле жиры дают долгую энергию, помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, и из них же тело строит клеточные мембраны — особенно в мозге, сердце и коже. Бояться нужно не жира, а его источника и температуры обработки.
Хороший жир — это не калории, которых надо избегать. Это материал, из которого ты состоишь.
Какие жиры выбирать
На безлектиновом питании рабочих категорий три. Первая — насыщенные: органическое сливочное масло, топлёное (гхи), жир от мяса животных травяного откорма. Вторая — мононенасыщенные: оливковое масло первого холодного отжима, авокадо и масло авокадо, орехи. Третья — омега-3: жирная дикая рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное масло. На каждый день — оливковое и авокадо. Для готовки на мягком огне — гхи или кокосовое. Для салатов и сырых блюд — перилловое, кедровое, масло грецкого ореха.
Какие жиры не выбирать
Рафинированные растительные масла — подсолнечное, кукурузное, соевое, каноловое — содержат избыток омега-6 и при нагреве дают окислительные побочные продукты, поддерживающие хроническое воспаление. Гидрогенизированные жиры и трансжиры из маргарина и промышленной выпечки в идеальном варианте просто не существуют в твоей кухне. Печень и кишечник не умеют их корректно обрабатывать — они идут в фоновом ущерб мембранам и сосудам.
Как готовить
Главное правило — не зажаривать до корочки. Жареный до тёмно-коричневого жир становится воспалителем и частично канцерогеном, особенно если у масла низкая точка дымления. Используй масла с высокой точкой дымления для нагрева (гхи, кокосовое, авокадо), наноси кисточкой или спреем — иначе порция получится в три-пять раз выше нормы. Дневной ориентир — 10–20 мл масла в общей сложности; топлёного — не больше 10–15 граммов из-за высокой концентрации насыщенных жиров. Оливковое масло прекрасно работает в салатах и в готовом блюде, на слабом огне его можно нагревать не больше трёх-пяти минут.
